Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

Практически сразу после родов мамы мечтают похудеть и похудеть как можно быстрее. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Уход за детьми и домашние дела не оставляют времени на обучение.

Поэтому большинство женщин не только не худеют после родов, но, наоборот, продолжают набирать вес в течение первого года жизни малыша.

Содержание

Как найти время для занятий спортом после родов

У мамы с малышом на руках достаточно ограниченное время для занятий спортом. Хорошо, если у вас есть поддержка мужа и членов семьи, которые позволяют вам ненадолго выйти в свет. Лучшим решением здесь будет приобрести абонемент в спортивный клуб поближе к дому.

Усилить эффект можно с помощью лимфодренажного массажа, аппаратных методов похудения – все это доступно в крупных центрах красоты.

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

При этом нужно следить, чтобы ребенок в это время не нуждался в материнском молоке. Поэтому поход в спортзал лучше планировать во время сна ребенка, после кормления.

Вы также можете продлить время сна вашего ребенка, совершив прогулку на свежем воздухе, что может сделать помощник матери. Другим решением может быть сцеживание грудного молока для следующего кормления.

Матерям, чьи дети находятся на смешанном или искусственном вскармливании по какой-либо причине, об этом думать намного легче.

Где и как можно заниматься физической нагрузкой

Как известно, процесс похудения состоит из правильного питания и физических нагрузок. Лучше всего, чтобы мама могла сделать это в специализированном месте. Есть несколько вариантов посещения тренажерного зала:

Тренажёрный зал

Здесь мама может использовать тренажеры, а также дополнительный инвентарь для последующей силовой тренировки: гантели, штанги, различные веса, функциональные петли. Кардиозона в тренажерном зале представлена ​​различными кардиотренажерами: беговыми дорожками, эллипсоидами, степперами, велотренажерами. В тренажерном зале есть групповые и индивидуальные занятия. Групповые занятия. Лучше выбирать более спокойные направления. Например, йога или пилатес. Индивидуальные сеансы. Это лучший вариант, но и самый дорогой. Грамотный тренер, который подберет индивидуальную программу, отвечающую требованиям конкретной женщины.

Бассейн

При отсутствии гинекологических противопоказаний молодая мама может смело посещать бассейн. Это одновременно приведет в тонус мышцы, улучшит состояние кожи и постепенно подготовит к более серьезным сердечно-сосудистым нагрузкам.

Детские спортивные площадки ГТО

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Современные детские площадки состоят из множества приспособлений для занятий спортом. Многие из них имеют гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своего рода заменой дорогим тренировочным петлям. Перекладину вертикальной лестницы можно использовать как упор для рук при выполнении различных махов.

Фитнес «Мама и малыш»

Во многих городах набирают популярность тренировки в тренажерном зале, на которых мамы вместе с малышами выполняют упражнения под присмотром тренера.

Для фитнеса мамы и малыша упражнения были позаимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок и упражнений на растяжку.

Слинготанцы

Это отличная гимнастика для мам с малышом, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерных залах. Все упражнения выполняются под музыку. Это помогает развить у ребенка чувство ритма и вкус к музыке.

В тренажерном зале или дома тренировка должна состоять из разминки, силовой тренировки и растяжки. Начинать занятия лучше всего с круговой тренировки. Работаем на начальном этапе все группы мышц, начиная с крупных и заканчивая более мелкими. В начале тренировки необходимо установить базовые упражнения, задействующие несколько суставов, и закончить изолирующими упражнениями, направленными на конкретную мышцу.

  Важный
Не занимайтесь спортом непосредственно перед кормлением грудью. Молочная кислота может попасть в молоко.

Поэтапные упражнения по снижению веса

Если женщина до родов вела активный образ жизни, ей потребуется меньше времени для похудения. В противном случае лучше войти в расписание занятий как можно более плавно.

После родов весь процесс улучшения фигуры можно организовать в 3 последовательных этапа.

1 этап

Сразу после родов

Во время беременности набирается лишний вес. Отек сохраняется в течение двух недель после родов. Живот дряблый, увеличенный, отвислый, кожа без тонуса. Для того чтобы кожа быстро вернулась к былой упругости, необходимо ежедневно носить специальный послеродовой или послеоперационный бандаж. Накладывать повязку необходимо лежа. Он существует в двух формах. Первый вид – это универсальные ленточные повязки (широкие или узкие), которые женщина носила во время беременности. А также утягивающее корректирующее белье в виде трусиков и шорт. Важнейшим видом физической активности в этот период являются ежедневные прогулки с коляской в ​​среднем темпе на свежем воздухе.

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Слишком рано начинать тренировки. Через 2 недели после родов женщине важно посетить акушера-гинеколога, который вел ее беременность. Уже во время этого визита станет ясно, есть ли у вас противопоказания к физическим нагрузкам. Второй послеродовой визит должен состояться через 2 месяца. Если нет послеродовых последствий, женщина может смело приступать к тренировкам. А в случае оперативного родоразрешения маме лучше начать обучение в 3 месяца.

2 этап

Через 2-3 месяца после родов

К прогулкам с ребенком добавляем базовые упражнения. Суть тренировки: сжигание жира, тонизирование всего тела, укрепление мышечного корсета. Однако на этом этапе упражнения делаются «средней силы», потому что организму нужно больше времени на восстановление. Представленные видео необходимы для правильного понимания техники выполнения. Исходя из силовых нагрузок, они больше подходят для 3 этапа.

Приседания

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Можно начать с приседаний без веса. Действовать лучше в медленном темпе, но в многоповторном режиме – 30-50 раз за один подход.

Тазовые подъемы

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без утомительных нагрузок.

Скручивания на полу

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову или скрестите грудь. На выдохе, используя только мышцы живота, опустите верхнюю часть тела к коленям. Сделайте максимальное сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Статические удержания корпуса (планка)

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создав на кистях прямой угол. Он поднимается над поверхностью, вырывая грудь и живот. У вас должно быть две точки соприкосновения: предплечья и стопы. Потянитесь и не позволяйте тазу подпрыгивать вверх и вниз. Зафиксируйтесь в этом положении.

Сделайте 3 подхода по 30 секунд. Постепенно увеличивайте время отдыха. Это одно из самых сложных упражнений на «пресс», но и самое эффективное. Доска предназначена для укрепления внутренних мышц (мышц кора).

Приседания у стены или упражнение «стульчик»

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить вниз по стене.

Как только вы достигнете параллели бедер с землей, встаньте, не помогая руками.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Это упражнение, направленное на комплексное развитие ряда групп мышц (ноги, ягодицы, брюшной пресс).

3 этап

 После 3-4 месяцев после родов

На этом этапе необходимо выбрать конкретное направление или выполнить все упражнения этапа 2. Однако на этом этапе следует постепенно увеличивать нагрузку. Во время физических упражнений увеличивается выработка гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, влияет на выработку окситоцина, что способствует выделению грудного молока. Поэтому тренировки для кормящей мамы не должны быть слишком напряженными или энергозатратными. Они должны приносить только положительные эмоции и придавать сил. Во время физических упражнений увеличивается выработка гормона стресса кортизола, что в свою очередь влияет на выработку окситоцина, что способствует выделению грудного молока

Как убрать живот после родов

Упражнение «вакуум живота»

Идеальным первым упражнением будет упражнение «абдоминальный вакуум». Он направлен на укрепление внутренней стенки живота. Мышцы живота представляют собой комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию тела в пространстве. Наружные мышцы: косые и прямые мышцы живота. Внутренние мышцы живота предназначены для поддержки тела в правильном положении и поддержания правильного положения внутренних органов. Для тренировки внутренних мышц обычных скручиваний недостаточно. Это упражнение идеально подходит для этого. Он позволяет приблизиться к плоскому животу, уменьшая при этом количество висцерального жира. Также упражнения оказывают массирующее воздействие на кишечник, что улучшает его перистальтику. Создайте хорошую основу для правильной осанки.

Как делать упражнение:

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

  • Необходимо с шумом выдохнуть весь воздух из легких.
  • Затем максимально нарисуйте живот. И замрите в таком положении на 15 секунд (если вы делаете упражнение впервые).
  • Постепенно нужно увеличивать время и добавлять количество подходов. Максимальное количество – 5 серий по 20 секунд.

Упражнение выполняется натощак, желательно не вставая с постели. Если это невозможно, то через 3-4 часа после еды.

Для облегчения выполнения можно наклониться вперед, положить руки на переднюю поверхность бедер. Начинать можно из положения на корточках, постепенно выпрямляясь.

Противопоказания к занятиям:

  • Заболевания почек и кишечника;
  • Период обильных менструаций;
  • Послеродовой период до 3 месяцев;
  • Период обострения хронических заболеваний органов брюшной полости и малого таза;
  • Гастрит;
  • язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки;
  • Колит;
  • Дисбактериоз;
  • Панкреатит;
  • Заболевания желчевыводящих путей;
  • Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
  • Сердечная недостаточность и некомпенсированные пороки сердца;
  • Ишемическая болезнь;
  • Тромбоз;
  • Физические упражнения запрещены в течение 6 месяцев после любых операций на брюшине и в области малого таза (в том числе кесарева сечения).

Диафрагменное дыхание

Это упражнение подходит тем женщинам, чей организм долго не может восстановиться после тяжелых родов, например, после кесарева сечения. Диафрагмальное дыхание лучше всего практиковать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните, как будто хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно вдохните, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнения с обручем

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Еще одно достаточно простое, но эффективное управление, знакомое всем с детства, — упражнение с обручем.

Если крутить обруч каждый день для похудения, организм получит много пользы от занятий:

  • кровоснабжение в области малого таза восстанавливается;
  • тренируется дыхательная система;
  • стимулируется работа желудка и кишечника;
  • укрепляются мышцы пресса, бедер и талии;
  • улучшает осанку и координацию;
  • снижает вероятность стресса;
  • целлюлит исчезает.

Эффект от занятий будет заметен примерно через 3 – 4 недели ежедневных тренировок.

Любая травма спины и брюшной полости является поводом для отказа от ношения обруча.

Нельзя крутить обруч и при наличии свежих швов, так как сочетание массажного воздействия и физической нагрузки может привести к расползанию швов. Также его нельзя употреблять после еды.

Диета или правильное питание: что поможет похудеть

Диета – это определенный вид пищи. Интернет пестрит всевозможными диетами, рекламируемыми разными авторами. По сути, все они предназначены для ограничения определенных продуктов и носят временный характер. После окончания диеты женщина, сбросив желаемое количество килограммов, обычно возвращается к своему первоначальному весу. Иногда, наоборот, зарабатывая еще больше. Это потому, что вы возвращаетесь к своему обычному питанию. Поэтому самый логичный способ похудеть и сохранить желаемый вес – перейти на правильное питание в постоянном режиме.

Что под собой подразумевает правильное питание:

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

  • Замените вредные продукты полезными (например, вместо пшеничной муки используйте муку грубого помола).
  • Измените тип обработки пищи. Избегайте жареной пищи. Вместо этого переключитесь на вареные, запеченные и приготовленные на пару варианты приготовления.
  • Избегайте жирного мяса.
  • Включите по максимуму в рацион самые разнообразные каши, источники медленных углеводов.
  • Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.
  • Ограничьте потребление соли до 5-10 граммов в день.
  • Ограничьте потребление рафинированного сахара. Желательно заменить его, если есть возможность, медом или овощными сиропами.
  • Начните есть суперфуды, продукты, содержащие высокую концентрацию питательных веществ (ягоды годжи, чиа).
  • Последний прием пищи за 2 часа до сна.
  • Пейте достаточно чистой негазированной воды (не менее 2 литров в день). Если вы забыли выпить, установите таймер, чтобы напомнить вам!
  • Увеличьте потребление клетчатки. То есть ешьте больше фруктов и овощей. Включите фруктовые и овощные смузи в свое меню.

Важно помнить: если мама кормит ребенка грудью, то необходимо осторожно добавлять в рацион продукты-аллергены и следить за реакцией малыша на них!

А также очень осторожно употреблять в пищу продукты, вызывающие брожение в кишечнике и метеоризм (капуста и брокколи, бобовые, фрукты, виноград).

Меню для снижения веса. Как и что готовить

Меню для похудения должно стать ежедневной нормой. Можно только менять ингредиенты, но суть должна оставаться прежней.

Формируем меню на день

Завтрак

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Чтобы получить энергию на весь день, нужно употреблять сложные углеводы в виде различных каш или мюслей. Можно добавить сухофрукты и орехи в небольших количествах. В дополнение к этому чашка зеленого чая для придания тонуса.

Второй завтрак

Чтобы восполнить запасы энергии, нужно съесть фрукт – банан или яблоко. Его можно подавать со свежевыжатым соком или смузи.

Обед

Он должен содержать белки, жиры и углеводы. Обед должен иметь максимальное количество калорий в день из всех приемов пищи. Запеченную или отварную курицу, говядину или рыбу подают с гарниром в виде отварных каш. Овощи должны присутствовать.

Полдник

Фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, груши, сливы, апельсины, мандарины) с кисломолочным напитком (нежирным йогуртом или кефиром).

Ужин

Белковая пища за 2-3 часа до сна. Это может быть омлет или вареные яйца с тушеными овощами. В течение дня можно перекусывать, но не бутербродами или печеньем, а полезными перекусами – нарезанными сырыми овощами. Не забывайте пить много чистой воды (до 2,5-3 литров для кормящих мам).

Почему не получается похудеть после родов

Несмотря на все приложенные усилия, иногда процесс похудения останавливается. Первый шаг – исключить медицинские причины. Чаще всего это эндокринная патология. Если с телом все в порядке, то нужно уделить внимание организации процесса и устранить ряд ошибок.

Ошибки при похудении после родов

Нарушение соотношения белков-жиров-углеводов.

В нормальном рационе должно быть 25-35% белков, 30-50% углеводов, 25-35% жиров. При похудении необходимо изменить пропорции в сторону белков. То есть женщина с избыточным весом должна иметь следующее соотношение: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.

Несоблюдение калорийности.

Чтобы началась фаза похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. В норме количество потребляемых калорий должно составлять 2000 ккал в сутки. У кормящей матери 2500 ккал в сутки.

Отсутствие полноценного сна.

Ночной сон должен длиться в среднем 8 часов. Маме с ребенком сложно это соблюдать. Если ребенок не дает отдыха ночью, необходимо использовать любую возможность, чтобы лечь с малышом в постель днем. В уставшем организме увеличивается выработка кортизола, что вызывает переедание.

Недостаточный питьевой режим.

Достаточное количество воды ускоряет обменные процессы в организме.

Недостаток макро- и микроэлементов в рационе.

Кормящим мамам обязательно нужно включать в свой рацион витаминно-минеральные комплексы.

Потеря мотивации и желания худеть.

Почему мы называем этот элемент «ошибками», ведь мгновенного результата ожидать не стоит? Если через неделю-две нагрузки вес остановится, на него нельзя класть руки. Организм должен привыкнуть к нему и понять, чего он от него хочет.

Кроме того, не так просто изменить свой рацион. Не обязательно сидеть на строгой диете. На начальном этапе можно делать из диеты «разгрузочные дни», но при этом увеличить количество физических нагрузок. Это позволит вам не нарушать правильное питание и продолжать «привыкать» к такому типу питания. Как известно, привычка формируется в среднем за 21 день.

Можно ли убать растяжки и целлюлит после родов

Подкожный жировой слой состоит из жировых клеток, разделенных волокнами соединительной ткани. Волокна имеют плотную структуру за счет белков: коллагена и эластина.

Когда жировые клетки увеличиваются в размерах, они разрушают волокна и создают давление на верхний слой кожи. Женщины более склонны к разрастанию жировых клеток из-за влияния гормонов, так как жировая ткань является органом-мишенью женских гормонов.

Коллагеновые волокна у них представлены в виде столбиков, тогда как у мужчин они имеют сетчатую форму, что более прочно удерживает жировые клетки. А также верхний слой у женщин тоньше.

Внешнее механическое воздействие (например, массаж) не сможет удалить слишком крупные жировые клетки и, тем более, не сможет восстановить разорванные соединительнотканные волокна (стрии).

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

С помощью массажа можно воздействовать только на верхний слой кожи, то есть снять отечность и улучшить кровообращение, то есть улучшить внешний вид кожи. Другими словами, массаж оказывает временное видимое улучшение целлюлита.

Как бороться с целлюлитом

Во-первых, нужно избавиться от лишнего жира в организме. Во-вторых, укрепить соединительной тканью.

Как это сделать?

  • Силовая тренировка
  • Сбалансированная диета
  • Водный режим

Работает только комплексный подход. При несоблюдении диеты гипертрофированные из-за упражнений мышцы начинают давить на верхние слои — подкожно-жировой слой и кожу. Целлюлит в этом случае только усугубится. Рекомендуется дополнительный прием препаратов, улучшающих состояние кожи:

  • Коллаген с витамином С.
  • Антиоксиданты.
  • Биофлавоноиды.
  • Ионы магния.

Как ухаживать за кожей

  • Еще раз, пейте достаточное количество воды каждый день. Не менее 2 литров в день. Кормящей маме желательно увеличить этот объем до 2,5-3 литров.
  • Используйте увлажняющие и питательные кремы, лосьоны и спреи на масляной основе.
  • Делайте себе нежный самомассаж после принятия горячего душа два раза в день с различными косметическими маслами.

Можно ли качать пресс и делать планку после родов

Планка — хорошее упражнение для мышц спины и позвоночника. Но при этом идет огромная нагрузка на мышцы живота. Распространенным заблуждением является то, что чем больше и чаще женщина начинает качать пресс, тем быстрее она обретет идеальную талию и, может быть, даже увидит заветный пресс. На самом деле мышцы будут колыхаться, но при этом они будут скрыты под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому качание пресса не является приоритетом после родов для похудения. Важно наладить правильное питание и нормализовать количество калорий в день. Также у большинства женщин после родов, а чаще после кесарева сечения возникает такая проблема, как расхождение прямых мышц живота, или, другими словами, диастаз.

Диастаз прямых мышц живота после родов

Диастаз – это расхождение прямой мышцы живота. Во время беременности матка с растущим в ней ребенком давит на переднюю брюшную стенку и перетягивает прямые мышцы живота. Гормон релаксин, который вырабатывается во время беременности, помогает связкам стать более эластичными. Для того чтобы таким образом подготовить кости таза к прохождению малыша по родовым путям.

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Диагностика диастаза

Для постановки точного диагноза необходимо обратиться за помощью к врачу. Он определит степень выраженности диастаза прямых мышц живота. Также определить степень расхождения мышц живота в домашних условиях можно с помощью следующего теста:

  1. Примите исходное положение лежа на спине и согните ноги в коленях, прижимая стопы к полу.
  2. Одна рука должна быть под головой, а другая на животе так, чтобы расположение кончиков пальцев было перпендикулярно белой линии где-то на уровне пупка.
  3. Полностью расслабьте живот, а затем осторожно опустите пальцы в живот.
  4. После отрыва груди и плеч от земли, например, при выполнении упражнения на пресс.
  5. Перемещая кончики пальцев по белой линии живота, на ощупь находят медиальные края прямых мышц, а также определяют степень их расхождения, измеряют их ширину.

Как похудеть и избавиться от живота после родов: советы, видео упражнения и меню

Упражнения для устранения диастаза

  1. Плавное сгибание ног в положении лежа: прижимая поясницу к полу, рабочая нога медленно сгибается, стопа должна постоянно скользить по полу.
  2. Поднятие таза – из положения лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами нужно поднять таз, используя мышцы ягодиц.
  3. Стоя на ладонях рук и коленях, поясница прогибается вверх, голова опускается, а живот сокращается на выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо встает и дышит.

Запрещены упражнения:

  • Они повышают внутрибрюшное давление.
  • Любой крутящий момент на скамье и на тренажерах.
  • Подъем ноги на спине.
  • Ящерицы.
  • Планка.
  • Жим ногами на платформе.

Может ли лишний вес уйти самостоятельно

В норме при беременности женщина за 9 месяцев набирает 12-13 килограммов. К ним относятся масса самого плода, плаценты, амниотической жидкости, а также удвоенный объем циркулирующей крови. Поэтому после выписки из роддома на 5-7 день молодая мама может заметить, что большая часть килограммов уже ушла. Однако проблема «висячего живота» редко решается сама собой, то есть без каких-либо усилий со стороны мамы.

Как долго держится лишний вес после родов

Если женщина набрала от 15 до 20 килограммов лишнего веса, часть его она потеряет в больнице, как было сказано выше. Остальное уйдет с отеком и увеличением объема крови. Именно с этим чаще всего связаны оставшиеся послеродовые килограммы. Это займет 2 недели после родов. Если прибавка в весе составила 20 кг и более и связана с неправильным питанием во время беременности, то худеть придется месяцами. Результат здесь полностью зависит от желания женщины и понимания сути правильного питания. Но есть один важный фактор, о котором должны знать все кормящие мамы. Грудное вскармливание, которое продлится не менее 7 месяцев, способствует нормализации веса.Это связано с тем, что на процесс лактации женщины уходит 1/4 – 1/5 дневных калорий, поэтому важно как можно дольше сохранить грудное молоко!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector